Søvn er ikke bare en 'utkobling' fra hverdagslivet. Det er også en aktiv tilstand som er viktig for å fornye den mentale og fysiske helsen vår hver dag. Men det er mange av oss som ikke får en god natt søvn. Det å ikke få sove om natten eller ha behov for å sove mye på dagen kan være problemer forårsaket av ytre faktorer som lyd/lys/temperatur eller midlertidig stress på jobb eller privat. I noen tilfeller er slike søvnproblemer også forbundet med stemning og humør.
Av Janne Grønli, stipendiat, Nasjonalt kompetansesenter for søvnsjukdommar
Depresjon
Ingen vet helt sikkert hva som utløser en depresjon. Forklaringen på depresjon er i dag at hjernen ikke fungerer som den skal og dette endrer hvordan man føler seg og hvordan kroppen fungerer. En forstyrret søvn er bare én av mange symptomer på depresjon. Andre symptomer kan være:
• nedstemthet, følelse av å være trist det meste av dagen nesten hver dag
• tap av interesse og lyst til å gjøre ting som generelt har vært lystbetont
• tydelige endringer i vekt, enten vekttap eller vektøkning
• tap av energi
• vanskelig å konsentrere seg eller ta avgjørelser
• tanker om at livet ikke er verdt å leve, eller til og med aktivt å overveie å ta livet sitt
Søvn og depresjon
Det er en klar kobling mellom søvn og depresjon. Faktisk er det mange som mener at spesielle søvnendringer er en biologisk markør for depresjon. Pasienter som er deprimerte rapporterer ofte at det er vanskelig å falle i søvn, våkner flere ganger om natten, våkner tidlig om morgenen uten å få sove igjen, at de totalt sover mindre og at søvnen ikke gjør de uthvilte til dagen etter. Ved noen former for depresjon kan man også sove unormalt mye og samtidig være trett på dagtid. Noen forteller også om forstyrrende drømmer med mer negativt følelsesmessig innhold.
Hvis man ikke sover om natten betyr det ikke at du er deprimert. Depresjon er kun én årsak til vanskeligheter med søvnen og det er mange andre. Noen har problemer med å puste når de sover (snorkesyke eller søvnapne) og derfor våkner mange ganger om natten, andre har periodiske beinbevegelser (PLMS) som kan gjøre det vanskelig å få en god natt med søvn.
Objektivt kan man måle søvnen med polysomnografi (PSG). En PSG registrering kartlegger søvnen både i dybde og lengde ved at elektroder plasseres blant annet på hodeskallen. Undersøkelsen er helt smertefri. Enkelte av elektrodene registrerer hjerneaktivitet, og andre registrerer muskelspenning og øyebevegelser. Ved å analysere hjernebølgene sammen med signalene fra de andre elektrodene kan søvnen inndeles i ulike søvnstadier. Søvnregistreringen omfatter også elektroder som måler hjerteaktivitet, pustebevegelser, oksygenmetning i blodet og beinbevegelser, avhengig av pasientenes problemstilling.
PSG registrering på deprimerte pasienter bekrefter de subjektive opplevelsene av endret søvnkvalitet. Men de fleste søvnendringene forekommer bare når de depressive symptomene er til stede.
Vanligvis grupperes søvnendringer ved depresjon i tre generelle kategorier:
1) Forandringer i søvn kontinuiteten. Studier viser at det tar lengre tid å sovne, at søvnen er preget av flere korte (arousals) og lange oppvåkninger og at oppvåkningen skjer tidligere om morgenen. Søvnen er altså mer oppstykket som resulterer i redusert søvneffektivitet og totalt mindre søvn.
2) Endringer i dyp søvn (delta søvn eller slow wave søvn). De langsomme hjernebølgene synes å være abnormale, spesielt i den første delen av natten hvor vi vanligvis har det meste av den dype søvnen.
3) REM (Rapid Eye Movement) søvn endringer. Mange deprimerte pasienter har en kortere REM søvn latens (den tiden det tar fra man sovner til den første REM søvn episoden opptrer), lengre REM søvn perioder, totalt mer REM søvn og høyere frekvens av øyebevegelser i REM søvnen.
Søvndeprivering har en antidepressiv effekt
En annen kobling mellom søvn og depresjon er at, i motsetning til friske, føler mange deprimerte seg bedre etter en natt uten søvn. Mange forskjellige søvnmanipulasjoner (delvis- og total søvndeprivering eller selektiv REM søvn søvndeprivering) har vist å ha en antidepressiv effekt. Effekten er rask, mange føler seg bedre etter én natt med søvndeprivering, men effekten er kortvarig. Symptomene på depresjon kan komme tilbake igjen allerede etter den første natten med søvn.
Behandling av søvnproblemer hos deprimerte
Hvis søvnproblemene er relatert til depresjon er nøkkelen for å få bedre søvn å behandle depresjonen. Det finnes mange gode behandlingsformer for depresjon. Disse inkluderer ulike former for samtaleterapi (spesielt kognitiv terapi) og medikamentell behandling. Mildere, mindre kronisk, form for depresjon kan behandles godt med kognitiv terapi alene.
Uavhengig om søvnproblemene er relatert til depresjon kan ofte søvnen bli bedre ved å følge råd for god søvnhygiene. Søvnhygiene er en oppskrift på enkle vaner som kan hjelpe deg til å sove bedre. Det å holde på en regelmessig tid når du står opp, også i helgene, er et eksempel. Unngå kaffe, te og cola (koffeinholdige drikker) etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen. Prøv å ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid. Det å tilbringe for mye tid i sengen ved å ligge våken og prøve å få sove kan ha motsatt virkning. Får man ikke sove i løpet av kort tid (for eksempel innen 15-30 minutter), skal man stå opp, gå ut av soverommet, og ikke gå tilbake til sengen før man igjen er søvnig. Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten. Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp). Når lyset slukkes og all annen stimulus rundt deg er fraværende er det lett for at bekymringer/problemer dukker opp. For å unngå dette kan det være lurt å sette av en "problemtime" om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer.