En verktøykasse for hverdagen

Målet med denne øvelsen er ikke å få kroppen til å bli helt rolig, men å gi den et lite signal om trygghet.

En av de enkleste måtene å gjøre det på er å forlenge utpusten. Utpust aktiverer det parasympatiske nervesystemet – kroppens «roe ned»-system.

Slik gjør du:

1. Sett deg komfortabelt eller legg deg ned. Lukk øynene om du vil.
2. Pust inn gjennom nesen og tell stille til 4.
3. Hold pusten et øyeblikk – tell til 1 eller 2.
4. Pust langsomt ut gjennom munnen og tell til 6 eller 8 – lenger enn innpusten.
5. La skuldrene senke seg med utpusten. Gjenta 5–8 ganger.

Du trenger ikke gjøre dette perfekt. Bare det å senke pustetakten og forlenge utpusten er nok til å påvirke nervesystemet. Øvelsen kan brukes midt i en smerteoppblussing, i pausene på jobb, eller som del av kveldsrutinen for å roe ned.

Merk: Dersom pustefokus gjør deg svimmel, mer anspent eller urolig, er det helt normalt å stoppe. Pusteteknikker passer ikke alle like godt. Kroppsskanning eller progressiv muskelavspenning fra Helse Bergen kan da være bedre alternativer.

• Hva pleier å roe kroppen min ned når jeg er stresset?
• Når i løpet av dagen får jeg mest ro?
• Finnes det steder i dagen jeg kan legge inn en kort pause på 2–5 minutter?

Helse Bergen har laget guidede pusteteknikker og avspenningsøvelser tilgjengelig gratis. Søk «avspenningsinstruksjoner» på helse-bergen.no.

Helse Bergen tilbyr guidede avspenningsøvelser (kroppsskanning, progressiv muskelavspenning, visualisering) gratis på norsk. Søk «avspenningsinstruksjoner» på helse-bergen.no.

Å legge seg og stå opp omtrent på samme tid – også i helger – er en av de mest effektive søvnstrategiene. Kroppen har en indre klokke som er sensitiv for uregelmessigheter. Selv etter en dårlig natt hjelper det å stå opp til vanlig tid.

Et viktig forbehold: søvnarbeid bør gjøres vennlig og gradvis. Søvn kan ikke tvinges frem, og et prestasjonsorientert forhold til søvnrutiner kan paradoksalt nok gjøre den vanskeligere. Målet er å hjelpe kroppen med rammebetingelsene – ikke å legge et nytt krav på deg selv.

Hva det er

En fast rekke rolige aktiviteter du gjør den siste timen før du legger deg. Hensikten er å skru ned aktiveringen i kropp og nervesystem, og gi et tydelig signal om at dagen er over.

Hvorfor det kan hjelpe

Kroppen trenger 30–60 minutter for å gå fra aktivitet til hvile. Uten en overgang er nervesystemet fortsatt i dagmodus når du legger deg, og søvnen blir urolig eller utsatt. En fast rutine gjør at kroppen etter hvert lærer: «når dette skjer, er det snart natt».

En mal du kan bygge ut fra

Velg 3–4 elementer som passer for deg. Hold rekkefølgen omtrent lik fra dag til dag.

1. 60 minutter før leggetid: senk tempoet. Avslutt jobb, mobil og krevende samtaler hvis du kan.
2. 45 minutter før: dempet lys i rommene. Slå av taklyset og bruk lamper.
3. 30 minutter før: en rolig aktivitet uten skjerm – lese på papir, lytte til musikk, strikke, ta et varmt bad.
4. 20 minutter før: bekymringsparkering. Skriv ned tanker du vil ta stilling til i morgen.
5. 10 minutter før: forlengede utpust eller kroppsskanning i sengen.

Prøv å legge deg omtrent til samme tid de fleste kvelder. Det trenger ikke være perfekt.

Eksempel på en helt enkel kveldsrutine

«Kl. 22.15 – lampe på, taklys av, mobilen legges i et annet rom. Kl. 22.30 – jeg leser 15 minutter med rolig musikk. Kl. 22.45 – jeg skriver tre setninger i notatboken om hvordan dagen har vært, og én bekymring jeg parkerer. Kl. 23.00 – lyset slukkes.»

Vanlige fallgruver

Å gjøre rutinen til et nytt krav. Etter en tung dag er en minimumsvariant nok: lampe på, taklys av, fem rolige pust. Rutinen skal hjelpe deg, ikke stresse deg.
For mange elementer i starten. Velg ett eller to du faktisk klarer hver kveld i en uke før du legger til flere.

Bekymringstanker er en av de vanligste søvntyverne. En strategi som kan brukes som del av kveldsrutinen er bekymringsparkering (mer om dette i kapittelet om tanker bekymring og oppmerksomhet): skriv ned bekymringer du vil tenke på i morgen, og gi deg selv tillatelse til å legge dem fra deg til da.

En dårlig natt betyr ikke at hele dagen er ødelagt. Mange opplever at kroppen tåler mer enn det man tror etter lite søvn – og neste natt kan bli bedre.

Før en enkel energidagbok i noen dager. Mål er ikke å registrere alt i detalj, men å få et overblikk over:

• hvilke aktiviteter som gir energi
• hvilke aktiviteter som tapper energi
• hvordan energinivå og smerter varierer gjennom dagen

Spør deg etterpå: Finnes det tidspunkter hvor kroppen fungerer bedre? Aktiviteter som nesten alltid øker smerten? Dette kan gjøre det enklere å planlegge dagen mer skånsomt.

Velg én aktivitet du gjør ofte. Sett en tidsramme som er kortere enn du vanligvis holder på til du blir sliten – for eksempel 25 minutter aktivitet, 5 minutter pause. Poenget er ikke å finne en perfekt rytme, men å teste hva som fungerer for kroppen din.

Bekymringstanker er en av de vanligste søvntyverne. En strategi som kan brukes som del av kveldsrutinen er bekymringsparkering (mer om dette i kapittelet om tanker bekymring og oppmerksomhet): skriv ned bekymringer du vil tenke på i morgen, og gi deg selv tillatelse til å legge dem fra deg til da.

En dårlig natt betyr ikke at hele dagen er ødelagt. Mange opplever at kroppen tåler mer enn det man tror etter lite søvn – og neste natt kan bli bedre.

Sett av 15–20 minutter på et fast tidspunkt i løpet av dagen – for eksempel klokken 17. I denne perioden kan du gå gjennom bekymringene du har parkert. Utenfor denne perioden øver du på å si til deg selv: «Dette kan jeg tenke på i bekymringstiden.» Mange opplever at dette gjør det lettere å hindre at bekymringer tar over oppmerksomheten gjennom hele dagen.

Når tankene spinner og bekymringene tar over, kan denne enkle øvelsen hjelpe oppmerksomheten til å lande i nåtiden. Den tar omtrent to minutter og kan brukes hvor som helst.

Gå sakte gjennom hvert steg. Ta gjerne ett langt pust mellom hvert:

1. Se deg rundt og legg merke til 5 ting du kan se – en vegg, et vindu, en farge, et mønster, noe i rommet.
2. Legg merke til 4 ting du kan kjenne på kroppen – klærne mot huden, temperaturen i luften, stolen under deg, føttene mot gulvetc.
3. Lytt etter 3 ting du kan høre – trafikk, et ur, et lufteanlegg, stillhet, din egen pust.
4. Legg merke til 2 ting du kan lukte – eller to dufter du liker og kan forestille deg.
5. Legg merke til 1 ting du kan smake, eller ett ord som beskriver hvordan du har det i kroppen akkurat nå.

Øvelsen avslutter ikke bekymringen for alltid, men den kan bryte sirkelen der og da og gi nervesystemet et lite pust. Den kan også brukes midt i en smerteoppblussing – ikke for å ignorere smerten, men for å gi oppmerksomheten noe konkret å forankres i og dermed dempe den ekstra belastningen.

Når en vanskelig stund oppstår – smerte, frustrasjon, et krevende øyeblikk:

• Legg hånden på hjertet og kjenn varmen mot brystet
• Si mentalt eller høyt: «Dette er vanskelig. Smerte er en del av livet. Jeg kan møte meg selv med vennlighet nå.»
• Kjenn pustens bevegelse noen sekunder

Det høres enkelt ut. Det er det også. Men det enkle er av og til det som virker.

Tenk deg en god venn som lever med endometriose og opplever akkurat det du opplever nå. Skriv et brev til dem. Hva ville du sagt? Hva ville du formidlet av forståelse, oppmuntring og realisme?

Les så gjennom brevet. Snakker du til deg selv på samme måte? Mange opplever at det er lettere å finne den rette tonen til vennen. Øvelsen handler om å ta noe av den varmen med inn i det du sier til deg selv.

Hva det er

En kort skriveøvelse som hjelper deg å klargjøre hva som er viktig for deg, uavhengig av hva kroppen klarer akkurat nå. Verdier handler ikke om hva du oppnår, men om hvordan du ønsker å være.

Hvorfor det kan hjelpe

Når sykdom begrenser hva du kan gjøre, er det lett å miste kontakten med hva livet handler om for deg. Verdier er et stabilt underlag: hvordan vil jeg møte andre, hva slags person ønsker jeg å være, hva vil jeg bidra med. De kan leves ut også på dårlige dager. Øvelsen er hentet fra Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Slik gjør du det

1. Velg 3–4 livsområder du vil tenke over, for eksempel nære relasjoner, arbeid, helse, fritid, samfunn eller åndelig liv.
2. Skriv én eller to setninger for hvert område om hvordan du ønsker å være der. Ikke hva du vil oppnå, men hvordan du vil møte det.
3. Spør deg selv: «Selv om kroppen ikke spiller på lag akkurat nå – hvilke av disse verdiene kan fortsatt få litt plass?» De aller fleste kan det.
4. Velg én verdi som er særlig viktig akkurat nå.
5. Spør: «Hva er én liten ting jeg kan gjøre denne uken som er i tråd med denne verdien?» Skriv den ned.

Eksempel

Område: nære relasjoner. Verdi: «Jeg vil være en person som er til stede og varm – også på dager jeg har lite energi.» Lite, konkret steg: «Sende én melding til søsteren min denne uken, selv om jeg ikke orker å ringe.»

Vanlige fallgruver

Å blande mål og verdier. «Å bli smertefri» er et mål. «Å være tålmodig med kroppen min» er en verdi. Verdier kan leves ut uavhengig av hvordan kroppen har det.
Å velge andres forventninger. Verdier er noe du selv ønsker. Føles en verdi som et «burde», er det ofte en regel utenfra.  

Hva det er

En enkel sortering av en konkret situasjon i tre soner: det du kan påvirke direkte, det du kan påvirke delvis, og det som ligger utenfor din kontroll. Målet er ikke å bli «positiv», men å bruke mer av kreftene dine der de faktisk gjør en forskjell.

Viktig: Dette betyr ikke at du har ansvar for det som ligger utenfor kontrollen din. Det handler om å spare krefter der kampen ikke kan vinnes akkurat nå.

Slik gjør du det

1. Velg én situasjon du sliter med akkurat nå – stor eller liten.
2. Tegn tre sirkler inni hverandre på et ark, eller lag tre kolonner på mobilen.
3. Ytterst – «utenfor min kontroll»: sykdomsforløp, andres meninger, ventelister, det som har skjedd tidligere.
4. I midten – «kan påvirke delvis»: kommunikasjon med partner og lege, hva du takker ja til, hvordan du forbereder deg.
5. Innerst – «kan påvirke direkte»: pust, hvile, hvordan du snakker til deg selv, hvilke verktøy du tar i bruk i dag.
6. Velg én ting fra den innerste sirkelen. Bare én. Den skal være liten nok til å gjennomføre på en dårlig dag.

Et tips

Start gjerne med den ytterste sonen, der bekymringene allerede ligger. Når de står på papiret, blir det lettere å se hva som faktisk er innenfor rekkevidde. Det er vanlig at den ytterste sonen blir lengst.

Vanlige fallgruver

Å plassere alt ytterst. Når smertene er som verst, kan det føles som om ingenting er innenfor egen kontroll. Da kan det hjelpe å gjøre øvelsen for en avgrenset del av dagen i stedet for hele situasjonen.
Å bruke øvelsen til å presse seg selv. Kontrollsirkelen er ikke en motivasjonsøvelse. Blir den innerste sonen en ny kravliste, er det bedre å ta en pause og komme tilbake en annen dag.

Når du bør søke mer hjelp

Hvis den innerste sonen gang på gang blir helt tom – at ingenting føles innenfor din rekkevidde – kan det være et tegn på at situasjonen krever mer enn selvhjelp. Snakk med fastlegen, eller med en psykolog med erfaring fra kronisk sykdom.

• Har sykdommen påvirket seksuallivet mitt eller intime relasjoner? Hvordan?
• Er det noe jeg trenger å kommunisere til en partner, som jeg ikke har sagt høyt ennå?
• Hva betyr intimitet for meg – og er det former for nærhet jeg kan utforske uavhengig av smerte?

Dette kan du prøve denne uken:

• Reflekter over én ting du ønsker å kommunisere til en partner, eller én ting du vil ta opp med en fagperson.

Dette kan du prøve denne uken

• Fyll ut mestringsplanen – begynn gjerne med punkt 1 og 2, og la resten komme gradvis.