Vi tilrår at du alltid nyttar siste versjon av nettlesaren din.

Har du IBS? Start med disse grunnleggende rådene!

Mange opplever bedring av symptomer ved å følge noen enkle, grunnleggende råd. Disse anbefales som første steg i behandlingen av IBS. Rådene bygger på internasjonale retningslinjer (NICE) og utgjør det som kalles førstelinjebehandling.

Foto: Havregrøt med bær

Flere faktorer kan påvirke hvordan IBS oppleves. Mange merker at maten de spiser har stor betydning, men også stress, søvn og fysisk aktivitet spiller en rolle for hvordan magen fungerer. 

Er du usikker på hva som trigger dine symptomer? Å føre en enkel symptomdagbok  i en periode kan hjelpe deg å se sammenhenger og finne dine personlige triggere.

Det finnes ulike kostholdstiltak for å bedre IBS-plager. FODMAP-dietten er den mest kjente, men den er krevende og passer ikke for alle.

Visste du at internasjonale retningslinjer anbefaler å starte med enklere råd først? Kostendringer trenger nemlig ikke være kompliserte. Grunnleggende råd har vist god effekt i mange studier og bør prøves før mer omfattende tiltak. Disse rådene gir også et bedre utgangspunkt hvis du senere skal teste andre kosttiltak.  

 

De grunnleggende rådene er:

  • Fokuser på regelmessige måltider og unngå at det går for mange timer mellom hver gang du spiser.
  • Tygg maten godt og ta deg god tid til måltidene. 
  • Drikk minst 8 glass vann eller andre drikker uten koffein. 
  • Begrens kaffe og te (koffeinholdig) til maks 3 kopper hver dag, spesielt ved diaré.
  • Begrens inntak av alkohol og kullsyreholdige drikker.
  • Spis riktig type og mengde fiber.
    • Noen kan ha nytte av å begrense inntaket av fiberrik mat som kli, rugbrød, fruktskall, og hele korn.
    • Noen kan ha nytte av å spise mer løselig fiber som det er mye av i eksempelvis havre, linfrø, rotgrønnsaker og sitrusfrukter.
    • Forsøk daglig fibertilskudd av løselige fiber gjennom 1-2 ss linfrø eller fibertilskudd (f.eks. Vi-Siblin). Disse kan ha god effekt både ved forstoppelse og diaré.
      • NB! Viktig med rikelig væskeinntak i tillegg.
  • Begres inntak av frukt til 3 porsjoner per dag, som bør fordeles utover dagen. 
  • Unngå sukkeralkoholer (f.eks. sorbitol) som finnes i blant annet sukkerfri tyggegummi og pastiller. Gjelder spesielt ved diaréplager​.
  • Tilpass inntaket av fet mat og sterk mat etter toleranse. 

 

Et liv med nok søvn, regelmessige avføringsvaner, minst mulig stress og fysisk aktivitet vil være av positiv betydning for mange!

 

Regelmessige måltider og måltidsro

Fordøyelsen liker rutiner. Prøv å spise til faste tider og unngå lange pauser mellom måltidene. Et godt utgangspunkt er 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider per dag. Tygg maten godt og spis i ro - det vil bidra til at fordøyelsen av maten går lettere. 

 

Koffein

Koffein stimulerer tarmen og kan gjøre at maten passerer raskere. 

  • Ved diaré: Begrens eller unngå koffeinholdig drikke.
  • Ved forstoppelse: Koffein hjelpe tarmen i gang. 

 

Sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer absorberes dårlig og kan trekke til seg væske i tarmen. De kan gi luftplager og ha en lakserende effekt, spesielt hos personer med IBS.  

Eksempler: sorbitol, mannitol og maltitol (ofte i sukkerfri godteri og tyggegummi).

 

Frukt

Frukt inneholder mange gode næringsstoffer, men store mengder kan gi luftplager og løs avføring. Fordel fruktinntaket utover dagen. Tips: En porsjon (ca. 80 g) per måltid passer for de fleste (individuelle forskjeller).

 

Individuell fibertilpasning
  • Uløselig fiber (f.eks. fruktskall, kli, rugbrød, hele korn) er tyngre å fordøye og kan gi mer gass og smerter. Reduser mengden hvis du reagerer. 
  • Løselig fiber (f.eks. havre, linfrø, psyllium, chiafrø, frøsitrusfrukter, rotgrønnsaker) er lettere for tarmen og kan hjelpe både ved forstoppelse og diaré. Vann absorberes inn i tarmen og det dannes en gel som mykgjør konsistensen på avføringen og gir økt volum på tarminnholdet.Tips: Spis gjerne løselige fiber daglig, for eksempel havregrøt med 1-2 ss linfrø.

 

Fet og sterk mat
  • Sterk mat (capsaicin) kan gi magesmerter og diaré hos noen. 
  • Fet mat fordøyes langsommere, noe som kan føre til en følelse av oppfyllthet, oppblåsthet og ubehag. Mange med IBS har et overfølsomt fordøyelsessystem (viceral hypersensitivitet) noe som gjør at disse symptomene kan oppleves sterkere og gi smerter.

 

Fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet kan redusere symptomer, bedre tarmbevegelsen og hjelpe tarmen med å kvitte seg med gass. Dermed kan oppblåsthet og smerter reduseres. Muskelarbeid frigjør også kroppens eget morfin (endorfiner) som lindrer smerte. Fysisk aktivitet kan også bedre livskvalitet.

Anbefaling: Minst 30 minutter daglig med moderat intensitet (rask gange, jogging, svømming, styrketrening, ballsport). FHI anbefaler totalt 150-300 minutter per uke. 

 

 

 

 

​

Sist oppdatert 02.12.2025