Grunnleggende råd ved irritabel tarm-syndrom (IBS)

Disse grunnleggende rådene anbefales som førstelinjebehandling ved IBS. Rådene er basert på NICE guidelines og er vist å ha en god effekt hos mange med IBS.

Det er flere faktorer som kan påvirke IBS- symptomer. Mange rapporterer at maten de spiser spiller en stor rolle, men også at andre faktorer som stress, søvn og aktivitet har en betydning for hvordan magen og fordøyelsen fungerer. Er du usikker på hva som påvirker deg? Å føre dagbok over symptomene dine i en periode kan gjøre det lettere å finne ut hva som trigger symptomer.

Det finnes flere kosttiltak for å bedre IBS-plager, der lav FODMAP-dietten er mest kjent. Dette er imidlertid en krevende diett som ikke egner seg for alle. Visste du at flere retningslinjer faktisk anbefaler å starte med helt andre råd? Kostendringer og andre tiltak trenger nemlig ikke alltid å være veldig komplisert. I mange studier er det vist at det vi kaller for grunnleggende råd kan ha god effekt ved IBS-plager. Vi kaller dem for grunnleggende råd fordi de bør ligge til grunn før du eventuelt går videre med mer omfattende tiltak. Disse rådene kan også gjøre at du får bedre utbytte av andre kosttiltak.

De grunnleggende rådene er:

Fokuser på regelmessige måltider og unngå at det går for mange timer mellom hver gang du spiser.
Tygg maten godt og ta deg god tid til måltidene.
Drikk minst 8 glass vann eller andre drikker uten koffein.
Begrens kaffe og te (koffeinholdig) til maks 3 kopper hver dag, spesielt ved diaré.
Begrens inntak av alkohol og kullsyreholdige drikker.
Spis riktig type og mengde fiber.
- Noen kan ha nytte av å begrense inntaket av fiberrik mat som kli, rugbrød, fruktskall, og hele korn.
- Noen kan ha nytte av å spise mer løselig fiber som det er mye av i eksempelvis havre, linfrø, rotgrønnsaker og sitrusfrukter.
- Forsøk daglig fibertilskudd av løselige fiber gjennom 1-2 ss linfrø eller fibertilskudd (f.eks. Vi-Siblin). Disse kan ha god effekt både ved forstoppelse og diaré.
  - NB! Viktig med rikelig væskeinntak i tillegg.
Begres inntak av frukt til 3 porsjoner per dag, som bør fordeles utover dagen.
Unngå sukkeralkoholer (f.eks. sorbitol) som finnes i blant annet sukkerfri tyggegummi og pastiller. Gjelder spesielt ved diaréplager.
Tilpass inntaket av fet mat og sterk mat etter toleranse.

Et liv med nok søvn, regelmessige avføringsvaner, minst mulig stress og fysisk aktivitet vil være av positiv betydning for mange!

Regelmessige måltider og måltidsro

Fordøyelsen er glad i rutiner og forutsigbarhet. Forsøk derfor å finne gode rutiner som passer for deg.
Unngå å hoppe over måltider eller at det går for mange timer mellom måltidene. Hvor mange måltider hver enkelt har behov for per dag vil variere fra person til person, her må du prøve deg frem. Et godt utgangspunkt for mange vil være 3-4 måltider per dag, i tillegg til 1-2 mellommåltider.
Det å tygge maten godt og ha fokus på måltidsro vil bidra til at fordøyelsen av maten går lettere.

Koffein

Koffein bidrar til å stimulere tarmen og dermed til at avføringen passerer raskere gjennom tarmsystemet. Det kan derfor være lurt å begrense eller unngå koffeinholdig drikke dersom du er plaget med diaré. Er du derimot plaget med treg avføring eller forstoppelse kan koffein hjelpe med å få tømt tarmen.

Sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer absorberes dårlig og kan trekke til seg væske inn i Vi sier de har en osmotisk effekt. De kan også ha en lakserende effekti tillegg til å gi økt mengde luft når de når tykktarmen. Dette skjer hos alle mennesker, men hos personer med IBS skal det ofte mindre mengde til.
Eksempler på sukkeralkoholer er sorbitol, mannitol og maltitol.

Frukt

Frukt inneholder mange gode næringsstoffer og det anbefales derfor å innta frukt daglig. Frukt inneholder også fruktsukker som ved inntak i større mengder kan ha en lakserende effekt, i tillegg til å gi luftplager. Det kan derfor være smart å ikke innta for mye på en gang, men heller fordele inntaket ut over dagen. En porsjon (ca. 80 g) per måltid vil være passelig for de fleste, men her er det individuelle forskjeller.

Individuell fibertilpasning

Uløselig fiber, f.eks. fruktskall og grove kornprodukter som kli, rugbrød og hele korn, er tyngre å fordøye og kan gi mer gass og smerter. Det kan derfor være lurt å redusere inntaket av disse.
Løselig fiber, f.eks. fra havre, linfrø, sitrusfrukter, rotgrønnsaker, psyllium og chiafrø, absorberer vann i tarmen slik at det dannes en gel som mykgjør konsistensen på avføringen og gir økt volum på tarminnholdet. Økt inntak av løselige fiber kan derfor ha god effekt både ved forstoppelse og ved diaré.
Spis gjerne løselige fiber daglig, for eksempel havregrøt med 1-2 ss linfrø.

Fet mat og sterk mat

Sterk mat tolereres godt av noen, mens hos andre kan det skape problemer. Dette er fordi sterk mat inneholder et stoff som heter capsaicin. Inntak av capsaicin kan hos noen gi symptomer som magesmerter og diaré.
Fet mat fordøyes langsommere, noe som kan føre til en følelse av oppfyllthet, oppblåsthet og ubehag. Mange med IBS har et overfølsomt fordøyelsessystem (viceral hypersensitivitet) noe som gjør at disse symptomene kan oppleves sterkere og gi smerter.

Fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet kan være med på å redusere symptomer ved å påvirke tarmbevegelse og hjelpe tarmen med å kvitte seg med gass. Dermed kan oppblåsthet og smerter reduseres. Muskelarbeid frigjør også kroppens eget morfin (endorfiner) som virker smertelindrende. Fysisk aktivitet kan også bedre livskvalitet. Regelmessig mosjon i minimum 30 minutter daglig anbefales. Velg den treningsformen som du liker best og varier gjerne, f.eks. rask gange, jogging, svømming, trening på senter, ballsport og lignende.