Vi tilrår at du alltid nyttar siste versjon av nettlesaren din.

Råd om kosthold og livsstil ved IBS med forstoppelse (IBS-C)

Start med små, effektive grep! Disse rådene kan gi god effekt før du prøver mer krevende tiltak som lav-FODMAP-diett eller medisiner.

Nøkkelråd: 

  • Drikk nok væske. For de fleste betyr dette  ca.1,5-2 liter per dag.
  • Ha en jevn måltidsrytme. Regelmessige måltider bidrar til god fordøyelse.
  • Utnytt den gastrokoliske refleksen. Denne er ofte sterkest om morgenen og trigges av fettrik mat og kald dikke.
  • Tilpass fiberinntaket:
    • Reduser mengde uløselig fiber, som fruktskall, kli, rugbrød og hele korn. 
    • Øk inntaket av løselig fiber, fra havre, linfrø, sitrusfrukter, rotgrønnsaker, psyllium og chiafrø.
    • Vurder daglig fibertilskudd, f.eks. Vi-Siblin. Husk: nok væske er avgjørende.
  • Vær fysisk aktiv. Regelmessig aktivitet fremmer tarmfunksjonen. 
  • Spis gjerne kiwi.To kiwi per dag kan være gunstig. 
  • Ha gode toalettvaner. Sett av tid og unngå å utsette behovet. 
  • Vurder FODMAP-diett. Start med en forenklet FODMAP-diett. Standard FODMAP-diett kan være aktuelt dersom andre tiltak ikke hjelper, spesielt ved luftplager.
  • Ved uttalt forstoppelse. Det kan være nødvendig med avføringsmidler.

 

Drikk nok væske når du har forstoppelse. Væske gjør avføringen mykere og lettere å få ut.

De fleste trenger 1,5–2 liter vann eller annen koffeinfri drikke hver dag. Du trenger ikke å overdrive – det viktigste er å drikke jevnt gjennom dagen.

Kaffe og te kan hjelpe noen, fordi koffein stimulerer tarmen og kan gjøre det lettere å gå på toalettet.

 

Gastrokolisk refleks - hva betyr det for deg?

Når du spiser, setter kroppen i gang en naturlig refleks. Denne refleksen gjør at tarminnholdet skyves lenger ned i tarmen og lager plass til nytt innhold, og dette kan gjøre at du kjenner behov for å gå på toalettet kort tid etter et måltid. Refleksen er ofte sterkest om morgenen. 

Ved IBS med forstoppelse kan det være lurt å utnytte denne refleksen for å sette i gang bevegelse i tarmen. 

  • Store måltider, fettrik mat (som nøtter, frø og olivenolje) og kald drikke kan trigge refleksen. 
  • Spis regelmessige måltider - ikke hopp over måltder eller la det gå lang tid mellom måltidene.

 

 

Fiber - hva bør du tenke på? 

Fiber er viktig for fordøyelsen, men det finnes to typer: uløselig og løselig fiber.

  • Uløselig fiber kan være tyngre å fordøye og gi mer luft og ubehag. Mange har derfor nytte av å redusere mengden. Du finner mye uløselig fiber i fruktskall og grove kornprodukter som kli, rugbrød og hele korn.
  • Løselig fiber er mer skånsom og kan hjelpe mot forstoppelse. Den binder vann i tarmen og danner en gel som gjør avføringen mykere og gir økt volum. Gode kilder er havre, linfrø, sitrusfrukter, rotgrønnsaker, psyllium og chiafrø.

Fibertilskudd kan være nødvendig
Noen trenger ekstra fiber, for eksempel Vi-Siblin eller 1–2 ss linfrø daglig. Start med en liten mengde og øk gradvis etter toleranse. Følg alltid rådene i pakningsvedlegget.

Husk væske!
Fiber trenger væske for å virke. Drikk 1,5–2 liter per dag når du tar fibertilskudd.

Et enkelt tips:
Studier viser at to kiwi om dagen (gul eller grønn) kan være en trygg og effektiv måte å lindre forstoppelse. Kiwi er også lav-FODMAP.

 

 

 

 

Bevegelse hjelper magen

Regelmessig fysisk aktivitet kan gjøre en stor forskjell når du har IBS med forstoppelse. Bevegelse setter fart på tarmen, hjelper kroppen med å kvitte seg med gass og kan redusere oppblåsthet og smerter. I tillegg frigjør musklene endorfiner – kroppens eget smertelindrende stoff – som kan gi bedre velvære. Aktivitet er også bra for humøret og livskvaliteten.

Hvor mye?
Prøv å være i aktivitet minst 30 minutter hver dag.

Hva kan du gjøre?
Velg noe du liker! Eksempler:

  • Rask gange
  • Jogging
  • Svømming
  • Trening på senter
  • Ballsport
  • Yoga

Hverdagsaktivitet teller også:

  • Ta trappen i stedet for heisen
  • Gå til butikken i stedet for å kjøre bil

 

 

 

 

 

 

  • Gå på do når du kjenner behovet - ikke hold deg, selv om det betyr å bruke toalettet på jobb eller et offentlig toalett.
  • Sett av tid om morgenen. Noen må stå opp tidligere for å rekke å spise frokost og gå på toalettet i ro og mak.
  • Bruk en liten krakk under føttene når du sitter på toalettet. Dette gir en bedre stilling og gjør det lettere å få ut avføringen.

 

Hvis du har uttalt forstoppelse, kan det i tillegg til andre tiltak være nødvendig med avføringsmidler. Snakk med legen din om hvilke som passer best for deg.

Sist oppdatert 16.12.2025