FODMAP-dietten

FODMAP-dietten kan hjelpe mange med IBS ved å redusere matvarer som trigger symptomer. Målet er å finne dine personlige triggere gjennom tre faser: eliminasjon, reintroduksjon og tilpasning.

I denne fasen unngår du mat med høyt innhold av FODMAP i 4-6 uker for å se om symptomene blir bedre. Dette kalles lav FODMAP-diett. Du kan spise fritt av matvarer med lavt innhold av FODMAP.

Det anbefales å følge denne fasen i 2-6 uker, men for mange er 2 uker for kort tid til å gi god effekt. De fleste trenger 4-6 uker for å oppnå symptomlindring.

Vi liker å kalle dette for en «bytte-fase». I stedet for å tenke at du skal fjerne matvarer, tenk at du skal bytte ut mat med høyt FODMAP-innhold med tilsvarende mat med lavt innhold. På den måten unngår du å kutte ut store og viktige matvaregrupper.

Hvis du ikke merker bedring innen 2- 6 uker, har det ingen hensikt å fortsette dietten. Da kan du gå tilbake til ditt vanlige kosthold og heller prøve andre måter å få bedre kontroll over symptomene.

Her finner du praktiske råd under lav FODMAP-diett

Har du opplevd god effekt av eliminasjonsfasen, går du videre til reintroduksjonsfasen. Her skal du systematisk legge tilbake én og én FODMAP-gruppe som du har unngått i fase 1.

Det finnes ingen fasit for hvordan dette skal gjøres, men det er viktig å være systematisk. Målet er å finne ut:

Hvilke FODMAP-grupper gir deg symptomer
Hvor mye du tåler av hver gruppe
Hvilke matvarer du kan spise uten plager

Hvordan gjør du det?

Velg én FODMAP-gruppe om gangen (for eksempel laktose eller fruktose)
Test med små mengder først, og øk gradvis over noen dager
Noter hvordan kroppen reagerer i en enkel mat- og symptomdagbok

Her kan du lese mer om denne fasen og hvordan du går frem

Andre faktorer påvirker

Husk! Det er ikke bare maten som påvirker magen

Stress, lite søvn, hormonelle endringer og fysisk aktivitet kan også ha stor betydning for hvordan magen fungerer.

Prøv å holde en stabil livsstil mens du tester dietten - det gir et mer riktig bilde av hva som hjelper.

Etter reintroduksjonsfasen har du forhåpentligvis fått en oversikt over hvilke FODMAP-grupper du tåler godt, og hvilke som gir plager. Denne kunnskapen hjelper deg med å sette sammen et personlig tilpasset kosthold.

Målet er:

Inkludere matvarer du tåler, i mengder som fungerer for deg
Være forsiktig med eller unngå matvarer som gir symptomer
Ha et variert og balansert kosthold, med minst mulig unødvendige begrensninger

Denne fasen handler om å finne en langvarig løsning som gir deg god livskvalitet og fleksibilitet i hverdagen!

Tips! FODMAP-dietten kan virke overveldende i starten. Ta deg tid til å sette deg godt inn i dietten, og lag gjerne en plan før du begynner. Det finnes flere nyttige hjelpemidler – som matvarelister og apper – til hjelp for å komme i gang.