Søvn i barseltiden
Mødre (og også fedre) sover dårligere den første tiden etter det har kommet et nyfødt barn i huset. I tillegg til det nyfødte barnet, er det også andre faktorer som kan påvirke mors søvn.
Av Signe K. Dørheim, ph.d.
Psykiater i Stavanger, Helse Vest
Forventet søvnendring etter fødselen
Det er ingen overraskelse at kvinner sover kortere etter fødselen sammenlignet med før de får barn. Men selv om kvinner sover kortere, skårer de søvnkvaliteten som total sett bedre enn i svangerskapet. Selv om de er mer våkne på natten, sovner de raskere, er mer fornøyde med søvnen totalt sett, og har mindre plager med søvnighet på dagtid. Hvor mye mindre søvn den enkelte kvinne får etter fødselen er individuelt. Søvnregistreringer har vist at kvinnen sover aller kortest ca. 2 uker etter fødselen. Søvnmønsteret forbedres gradvis og blir mer forutsigbart og stabilt frem til 12 -16 uker etter fødsel, både for mor og spedbarn, men det tar opp mot 6 måneder før søvnen kan forventes å være tilbake til slik den var før svangerskapet.
I Norge rapporterte barselkvinner at de sov ca. 6,5 timer om natten og var våkne i nesten 2,5 timer to måneder etter fødsel. Søvneffektiviteten ble redusert fra ca. 84 % i svangerskapet (det anbefales 85 % eller mer) til ca. 75 % to måneder etter fødsel. Hos friske mødre påvirker ikke den kortere søvnlengden eller uro hos barnet mors søvnkvalitet, dagtids funksjon eller humør, hverken etter 2 eller 6 måneder etter fødsel. En forklaring på dette kan være at når søvn-tiden blir kortere, er det spesielt den lettere søvnen, stadium 2, som forsvinner, og en går fortere inn i de dypere stadiene av søvn (stadium 3 og 4). Endringen i søvntid påvirker også døgnrytmen, den biologiske klokken som styrer søvn. Rytmen blir mindre forutsigbar og tydelig, og varierer mer fra dag til dag. Døgnrytmen normaliserer seg over de første 12 ukene etter fødsel, da også barnets rytme blir mer forutsigbar, og mor sover mindre på dagtid. Barselkvinner har et lavere nivå av hormonet melatonin enn kvinner i andre livsfaser, og også en svakere stigning av melatonin gjennom døgnet. Lyseksponering (at mor og barn får dagslys om formiddagen, og demper lyset om kvelden, spesielt lys fra pc, tv og mobil) og sosial aktivitet er også med på å regulere og normalisere den biologiske søvnklokken etter fødselen hos mor, og gjennom det også hos barnet. Det også skjer også en forskyvning i tidspunktet for søvnen fra graviditeten, der mor blir mer B-menneske, altså sovner litt senere på kvelden (8min) og våkner senere (ca 20min), til mer A-menneske med tidligere leggetid (20min) og oppvåkning (ca 1 time tidligere) ila de to første årene etter fødsel.
Også fedre sover dårligere etter fødselen, noe det har vært forsket betydelig mindre på. En studie fant at fars søvnlengde var mest forbundet med økt stressnivå 2 måneder etter fødsel, mens hos mor var dette mest tydelig 8 måneder etter fødsel. Mor sov mindre enn far 4 og 6 måneder e fødsel. Selv om fars søvn blir bedre i løpet av barnets første 12 måneder, er det samtidig funnet mer «fatigue», altså slitenhet, hos fedre etter hvert som babyen blir eldre. Fedre med søvnproblemer har større risiko for å være deprimerte, eller for å ha et dårlig forhold til partneren. En studie fant at de også i mindre grad fulgte opp nødvendige sikkerhetstiltak på arbeidsplassen. Det er derfor viktig at helsepersonell spør også etter fars søvn og mentale helse.
Faktorer som kan påvirke søvnen i barseltiden
Erfaring
Førstegangsmødre sover dårligere enn erfarne mødre. I gjennomsnitt er førstegangsmødre en halv time mer våken på natten enn flergangsfødende. I tillegg opplever førstegangsmødre en større forandring i sitt søvnmønster sammenlignet med tidligere barnløs tilstand. Erfaring og trygghet kan gjøre mor mer rolig for lyder fra barnet, og på at stellet på natten er godt nok, slik at hun sovner fortere igjen etter å ha blitt vekket på natten. Det synes faktisk også som om det å småsove litt på dagen kan være positivt. En studie fant at mødre som sov litt på dagtid hadde bedre samspill med spedbarnet, uavhengig av kvalitet og kvantitet på nattesøvnen. Samtidig er det vist at kvinner som er aktive på dagen har bedre søvnkvalitet enn de som har lavere aktivitet.
Amming
Mødre som ammer sover lengre enn mødre som gir flaskemelk de første døgnene etter fødsel. En studie har vist at amming gav opp til 40 minutters lengre søvntid på natten enn flaskemelk, og søvnregistrering har også vist dypere søvn ved amming. Dette antas å henge sammen med hormonet prolaktin. Mødre som ammer må nok mate babyen oftere på natten, men både mor og baby sovner mye lettere etterpå, og bruker totalt sett mindre tid på matingen. I en norsk studie fant man ingen forskjell i selvrapportert søvn mellom mødre som ammet og de som kun brukte flaskemelk, mens de som kombinerte de to metodene oppgav at de sov dårligere. Det er nok ikke kombinasjonen bryst/flaske som gir søvnproblemer, men kanskje er et forsøk på å bedre søvnen hos dem som allerede sliter.
Sovested
Noen studier har funnet at ammende mødre sov bedre når barnet lå i samme seng, spesielt om de ikke satte seg opp for å amme. Det er imidlertid viktig å følge helsepersonells råd mot sam-soving, da det i en del tilfeller ikke er å anbefale (f.eks ved premature barn, eller om mor røyker). På den annen side viste en norsk studie at mor opplevde bedre søvn jo lengre unna barnet sov, spesielt der barnet sov på sitt eget rom, mens mødre som sov med barnet i sengen rapporterte dårligst søvn. Det er mulig at mor, far og barn slik forstyrret hverandre mindre om natten, men det kan også være at mer trygghet hos mor eller barn, eller mindre søvnproblemer hos barnet, gjorde denne løsningen mulig i disse familiene.
Forhold knyttet til barnet
Det tar lengre tid før søvnen stabiliseres hos premature barn og dermed hos deres foreldre. Det er enda mer søvnvansker blant foreldre med barn på nyfødt intensiv. Dette kan ha med psykisk stress å gjøre, men døgnrytmen kan også forstyrres av lyset og døgnrytmen på intensivavdelingen. Også barnets kjønn kan påvirke hvor mye søvn mor får. Selv om forskjellen er liten, har flere studier vist dårligere søvn der spedbarnet er gutt.
Insomni
Kvinner som også før fødselen har hatt søvnvansker, spesielt insomni, har større risiko for å få insomni også etter fødselen. Det kan være nyttig å skille mellom det å sove kortere grunnet spedbarnets oppvåkninger og behov, og det å ligge våken også når barnet er sovnet igjen. Det siste er mer forenlig med insomni, der kognitiv behandling har god effekt, se under.
Depresjon, angst og søvn
Søvnforstyrrelser og dårlig søvn henger sammen med depresjon, også etter fødselen. Dersom søvnproblemene ikke bare er relatert til barnets søvnmønster, men består i innsovningsvansker, å våkne for tidlig uten grunn, eller dårlig opplevd søvnkvalitet og trøtthet på dagtid er det grunn til å undersøke for depresjon. Det kan være vanskelig å skille om dårlig søvn gir depresjon, eller om det er motsatt, at depresjonen gjør at mor får søvnvansker. Men deprimerte barselkvinner har også økt risiko for forstyrrelser i den biologiske klokken som styrer døgnrytmen. Også kvinner som har hatt angst i svangerskapet eller hatt angst for å føde opplever større problemer med søvnen etter fødselen enn andre. Det er mulig dette skyldes at de også har mer angst i forhold til å ta vare på den nyfødte på natten, eller at angst er et personlighetstrekk som er sterkt forbundet med søvnproblemer generelt.
Andre faktorer
Har personligheten noe å si for hvor godt eller lenge en sover? En studie fra A-hus viste at kvinner som skåret høyt for personlighetstrekket Medmenneskelighet sov kortere, mens ekstroverte kvinner sov lengre, og hadde bedre søvneffektivitet. Det er mulig ekstroverte kvinner har lettere for å be om hjelp og avlastning for å få sove, mens de som skåret høyt for medmenneskelighet hadde lavere terskel for lytte etter barnet, og dermed sov «lettere». Forholdet til partneren kan også spille inn. En studie fant at både mødre og fedre undervurderte hvor mye den andre parten faktisk var våken på natten, og at par som sov godt, også hadde et bedre parforhold.
Behandling
Noen studier har vist god effekt på både mors og barnets søvn ved rådgiving og informasjon hos helsesøster om vanlig søvnhygiene for mor og barn, i tillegg til informasjon om å forstå barnets signaler og egne avslapningsteknikker. En studie fra Egypt fant at en times hudkontakt mellom mor og baby de første 12 ukene hadde god effekt på søvn hos både baby og mor, men også på smerter, depresjon og angst. Andre har studert forebyggende tiltak som informasjon om søvn og konkrete søvnråd i siste del av svangerskapet, på fødeavdelingen og jevnlig telefonoppfølging i ukene etterpå. Noen fant effekt av dette, andre ikke. Oppfølging fra helsesøster er uansett viktig hos førstegangsmødre og hos mødre som opplever vedvarende søvnproblemer etter 6 måneder. Det er også dokumentert positiv effekt på mors depresjon av en slik intervensjon, både på kort og lang sikt.
Kognitiv adferdsterapi for insomni (CBTi) er første valg for behandling for søvnvansker, og en rekke studier har vist at dette er effektivt også i barseltiden. Kognitiv terapi for insomni gitt i svangerskapet er vist å forebygge insomniog gi bedre søvn i barseltiden, og hele det første året etter fødselen. Behandlingen virker både på insomni og på slitenhet (fatigue) Slik kognitiv terapi har også blitt gitt over internett med gode resultater. Noen studier, men ikke alle, har funnet at slik kognitiv insomni-behandling også kan redusere depressive symptomer.
Flere studier har vist at dårlig selvrapportert søvnkvalitet i siste trimester av svangerskapet henger sammen med risiko for depresjon etter fødselen. Også selvrapportert trøtthet og lite energi på dagtid er sterkt forbundet med depresjon, mens antall timer selvrapportert nattesøvn ikke ser ut til å være forbundet med depresjon. Opplevelsen av dårlig søvn, trøtthet og lite energi, samt bekymring for søvnen, kan behandles med kognitiv terapi, der en fokuserer på dysfunksjonelle tanker omkring egen søvn. Kvinner som opplever dårlig søvnkvalitet samtidig med redusert energi på dagtid bør spørre seg selv om det også er andre stressfaktorer i livet deres som stjeler energi i denne perioden. Kanskje kan en gjennom dette gi seg større forståelse for at en er mer sliten enn andre. Om det er ekstra ille, bør en snakke med helsepersonell for å kartlegge for angst og depresjon.
En rekke studier viser at fysisk aktivitet kan gi mor bedre søvneffektivitet, bedre søvnlengde, raskere innsovning og bedre opplevd søvnkvalitet. Fysisk aktivitet gir også bedre funksjon på dagtid og mindre trøtthet. Studiene viste også at barnets søvn ble bedre med disse tiltakene, mens mors depresjon trengte annen behandling i tillegg.
Lysterapi en effektiv og trygg behandling i barseltiden, som gir effekt både på søvn og på depressive symptomer. Det prøves også ut behandling med briller som blokkerer blått lys om kvelden, og slik regulerer søvnklokken, der noen har vist effekt, andre ikke. Hos deprimerte, kan søvndeprivasjon, altså det å bevisst ha en natt med kort søvn, gi bedring i depressive symptomer, gjennom å påvirke melatoninfasene. En studie fant at dette bedret stemningsleie og gav lengre søvntid hos deprimerte barselkvinner, dersom de fikk sove de første timene av natten (kl 21-01) og holdt seg våkne resten (Late-night wake therapy), mens deprimerte gravide hadde best effekt av å holde seg våkne til kl 03 og så sove til kl. 07 (Early-night wake therapy).
Ikke-medikamentell behandling av søvnvansker har vist best og mest varig effekt på søvnproblemer, men noen ganger er medisiner nødvendig. Det er lite studier på naturpreparater som behandling, men en studie fra Taiwan fant positiv effekt av Kamille-te både på søvneffektivitet og depressive symptomer, mens Lavendel-te hadde effekt på fatigue (utmattelse) og depresjon. Kortvarig bruk av sovemedisin, slik som Zolpidem (førstevalg i USA), evt Zopiclone eller Melatonin kan prøves for å få tilbake søvnen noen netter, og slik få kreftene og døgnrytmen tilbake, også om mor ammer. Dette forutsetter at babyen ikke er prematur, syk eller nyfødt, og må drøftes med lege slik at en kan vurdere den totale risikoen for barnet og moren, både av søvnmangelen og av medisinbruk. Generelt er det lite forsket på medisiner hos gravide og ammende, men noen ganger er det samlet sett best for både mor og baby å bruke medisiner en kort stund, dersom andre tiltak ikke har gitt effekt.
Behandling av depresjon gir bedring av søvn. Dette er vist i en rekke studier, både av støttesamtaler, psykoterapi og/eller medisiner. Helsestasjonene har mye kunnskap og erfaring både om mors og barnets søvn, og andre stressfaktorer i denne perioden. De siste årene har det også blitt mer kunnskap om mors psykiske helse etter fødselen også på helsestasjonene, og en samtale med helsesøster eller psykolog på helsestasjonen kan snu en negativ spiral av søvnproblemer og depresjon hos mor. Dersom dette ikke er nok, bør hun henvises til fastlegen, som igjen kan henvise spesialist i psykologi eller psykiatri om nødvendig.
(Versjon november 2024)