Søvnhygiene ved langvarig smerte

Regelmessig leggje- og stå opp tid

• Stå opp til same tid kvar dag (7 dager per veke) uansett søvnkvalitet natta før.
• Unngå lengre sovepausar for å kompensere for dårleg nattesøvn (kvil maks 30 minutt om dagen).
• Du må ete regelmessig, unngå store måltid og sterkt krydra mat 2 timer før du legg deg.
• Kun søvn og sex på soverommet. Ikkje bruk soverommet som tilfluktsstad i løpet av dagen – heller ikkje om du skulle ha behov for ro p.g.a. smerter.
• Etabler eit leggje-rituale – mellom anna ved å avslutte aktivitetar som framkallar stress i god tid før du går til sengs.
• Bruk avspenningsteknikkar før du legg deg til å sove.

Omgjevnadar

• Sørg for passeleg mengde lys frå morgonen og til seint på kveld.
• Ta eit varmt bad (30 minutter) for å slappe av, og for å auke kroppstemperaturen 1,5 – 2 timer før du legg deg.
• Snu klokka vekk frå der du søv, og ikkje fokuser på kor mykje tid du er vaken i løpet av natta.
• Hald området mørkt der du søv, stille, komfortabelt og passe kjøleg.

Øvingar

• Regelmessig aktivitet/trening kvar dag.
• Unngå overdriven fysisk aktivitet før du legg deg.

Medikament

• Unngå å røykje/snuse fleire timar før du legg deg.
• Ikkje røyk eller snus om du vaknar midt på natta.
• Unngå/ avgrens bruken av alkohol om kvelden – alkoholen stykkjer opp søvnen når den vert forbrent i kroppen.
• Reduser inntak av koffein, og ikkje noko koffein 8 timar før du legg deg (kaffi, te, brus).
• Unngå overforbruk av reseptfrie sovemidlar.
• Revurder all bruk av medikament – enkelte medikament kan innehalde stoff som forstyrrar søvnen.
• Sørg for at du får tilfredsstillande smertemedisinering om kveld og natt om det er naudsynt.

Les meir om søvn og søvnsjukdommar på Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno)